(dpa) – La comida rápida hace feliz, pero solo por poco tiempo, porque contiene demasiada grasa, azúcar y sal, y muy pocos nutrientes: eso es lo que asociamos con la comida a domicilio o que comemos en el bar de la esquina.
«No hace falta mucho para no tener remordimientos de conciencia después de una hamburguesa con patatas fritas», dice la creadora de recetas Anna Walz, de la ciudad alemana de Kempen. En su libro «Comida rápida sana» explica muchos trucos para preparar los clásicos de la comida rápida de una forma sana y deliciosa.
La fórmula de la comida rápida sana
En pocas palabras: reduciendo la sal, cambiando el azúcar blanco por alternativas saludables e incorporando verduras frescas y otros ingredientes naturales.
La ecotrofóloga Iris Lange-Fricke también aconseja evitar los alimentos ricos en grasas o fritos. «Esto produce muchos ácidos grasos trans o grasas hidrogenadas, que tienen un efecto negativo sobre el sistema cardiovascular y todo el organismo», explica la directora editorial del portal online EatSmarter.
Los hidratos de carbono se pueden evitar. Las patatas fritas y las hamburguesas apenas contienen vitaminas ni fibra, y provocan un rápido aumento del nivel de azúcar en sangre. ¿Cómo evitarlo?
Algunos ejemplos de cómo comer mejor y más sano:
– Patatas y otras variantes fritas:
Se puede evitar mucha grasa si se preparan las patatas fritas en el horno en vez de en la freidora. «Si las espolvorea con levadura en polvo poco antes, también pueden quedar crujientes en el horno», aconseja Iris Lange-Fricke. También es partidaria de la llamada «airfryer», la desde hace poco muy popular freidora de aire: no se necesita grasa, y el aire caliente garantiza que queden crujientes.
Como alternativa más sana a la mayonesa de bote, especialmente rica en grasas, Anna Walz recomienda mezclar puré de aguacate con yogur (con un contenido graso del diez por ciento). Si quiere hacerse vegano, puede preparar una variante a partir de bebida de avena o soja con aceite de colza, zumo de limón y mostaza medio picante.
La autora denomina «hipsters» a las fritas de boniato, que se caramelizan maravillosamente al asarlas en el horno. Van bien con una salsa de sriracha, crema de yogur y cilantro picado.
Las fritas de chirivía tienen un sabor delicadamente picante: una salsa fácil y rápida de mayonesa vegana, aceite de trufa y un poco de ralladura de limón ecológico les da un toque elegante.
Iris Lange-Fricke también recomienda las fritas de colinabo o apio. Desventaja: «Si tiene hijos, hay que ver si se les puede convencer». Las de aguacate con semillas de sésamo también son una alternativa saludable a las patatas fritas: aportan valiosos ácidos grasos omega-3 que favorecen el sistema cardiovascular. Esta alternativa también es rica en vitamina E antioxidante y proteínas saciantes.
– Pizza:
Los que tienen prisa pueden echar mano de la masa de pizza guardada en la nevera. Pero según Iris Lange-Fricke, es mejor hacer la masa uno mismo. La harina de espelta tipo 1050 es especialmente adecuada para ello, porque «sigue teniendo muchos nutrientes y sus propiedades de panificación son buenas». Quienes utilicen harina integral, en cambio, deben tener en cuenta que las masas elaboradas con ella suelen necesitar más líquido.
Otra versión de masa de pizza que también es baja en carbohidratos: una base de coliflor o brócoli y harina de almendras. El huevo o el queso quark se encargan de que no se resquebraje.
Para los que prefieren la clásica masa de levadura, Anna Walz recomienda darle mucho tiempo: «Así se puede usar menos levadura, que a menudo altera el estómago porque lleva muchos fermentos». Su consejo: utilizar solo la mitad de la levadura especificada en la receta. Después, amasar la masa durante un buen rato, dejar que suba y meterla en la nevera toda la noche.
Las minipizzas son una opción rápida para picar: corte panecillos integrales por la mitad y úntelos con un poco de puré de tomate, espolvoréelos con champiñones y pimientos cortados en dados y un poco de queso rallado. A continuación, métalas en el horno precalentado a 175 grados durante diez minutos hasta que estén crujientes.
– Hamburguesa:
Incluso para los que no pueden prescindir de su hamburguesa «clásica», hay formas de hacerla más saludable. «De hecho, lo más importante es preparar sus propias salsas, no usar imitaciones de queso sino un queso realmente bueno y también prestar atención a la carne de buena calidad», recomienda Anna Walz. Básicamente, si prepara usted mismo las hamburguesas, las salsas y los panecillos, dice, puede ahorrar «enormes cantidades» de azúcar, sal y aditivos».
Según Walz, se puede optar por alternativas más sanas, sobre todo para la hamburguesa: por ejemplo, asando o friendo un champiñón portobello grande. O freír un queso halloumi en su lugar y cubrirlo con lechuga crujiente y tomate recién cortado. No solo aportan valiosas vitaminas, sino también color y aroma.
Para una hamburguesa vegetariana, son adecuadas las de alubias rojas, avena, harina integral, aceite de oliva, comino y ajo. «Si no quiere usar carne, también puede utilizar variantes hechas con garbanzos o lentejas», dice Iris Lange-Fricke. Y una hamburguesa de avena con remolacha y nueces puede convencer no solo a los veganos.
Incluso quienes conceden gran importancia a una buena alimentación no deberían demonizar por completo los platos clásicos de comida rápida, según la ecotrofóloga. «Si come un 80 por ciento sano, también puede comerse una pizza pequeña o patatas fritas de vez en cuando», dice Lange-Fricke. «Lo importante es que no lo haga todos los días, entonces se puede compensar estos platos».
Por Katja Sponholz (dpa)