La vitamina D ha pasado de ser una desconocida a ocupar un lugar central en las conversaciones sobre salud y bienestar. Interviene en la fortaleza ósea, la función inmunitaria y el equilibrio emocional, y su déficit es mucho más frecuente de lo que pensamos. Diversos estudios realizados en España han mostrado que entre un 30 % y un 80 % de la población adulta presenta niveles insuficientes de vitamina D, una prevalencia que varía según la edad, la dieta y la exposición solar. En regiones con menos horas de sol, como Asturias, el riesgo se acentúa. Por eso cada vez más personas recurren a la suplementación para alcanzar unos valores adecuados.
Un nutriente imprescindible para la salud
La vitamina D es conocida como la “vitamina del sol” porque nuestro cuerpo la produce al exponerse a la radiación ultravioleta. Pero más allá de este origen, su papel fisiológico es enorme.
- Contribuye a la mineralización de huesos y dientes, previniendo enfermedades como la osteoporosis. De hecho, su deficiencia prolongada está asociada con un mayor riesgo de fracturas y raquitismo en niños.
- Refuerza las defensas, reduciendo la incidencia y la gravedad de infecciones respiratorias. Esta función es especialmente relevante en invierno, cuando los niveles de vitamina D tienden a descender y aumenta la circulación de virus.
- Favorece la contracción muscular y ayuda a prevenir caídas en personas mayores. Ensayos clínicos han mostrado que la suplementación en este grupo puede mejorar la fuerza y el equilibrio, reduciendo hospitalizaciones por lesiones.
Según estudios recientes, niveles adecuados se relacionan con un menor riesgo de depresión estacional y alteraciones del ánimo. Este efecto se ha observado sobre todo en regiones con pocas horas de luz solar durante gran parte del año. No hablamos solo de salud física, sino también de bienestar psicológico. La vitamina D influye en la producción de neurotransmisores clave como la serotonina.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta de 600 UI diarias en adultos y hasta 800 UI en personas mayores de 70 años. Para cubrir esas cantidades solo con comida, habría que consumir pescado azul varias veces a la semana y alimentos enriquecidos de forma regular. Algo que no siempre es posible, de ahí la elevada prevalencia de déficit. Por este motivo, en muchos casos se recurre a la suplementación como apoyo para mantener unos niveles adecuados.
Cómo elegir el mejor suplemento de vitamina D
A la hora de comprar un producto, es importante fijarse en varios puntos:
- Tipo de vitamina: prioriza la D3 frente a la D2.
- Forma de administración: las cápsulas blandas en aceite o las gotas líquidas facilitan la absorción, ya que es una vitamina liposoluble.
- Dosis adecuada: ajustada a la recomendación médica y a la situación personal.
- Transparencia y calidad: opta por marcas que garanticen controles de seguridad y ofrezcan etiquetado claro.
Para quienes deseen comparar opciones, resulta útil conocer cuál es el mejor suplemento de vitamina D, ya que no todos los productos ofrecen la misma eficacia ni calidad. Además, algunos suplementos incluyen vitamina K2, que mejora la fijación del calcio en los huesos y evita su acumulación en las arterias. Esta combinación resulta interesante en la prevención de problemas cardiovasculares.
Cuándo recurrir a los suplementos
La suplementación se recomienda en casos confirmados de insuficiencia mediante análisis de sangre, pero también como medida preventiva en colectivos de riesgo:
- Personas mayores de 65 años.
- Mujeres embarazadas o en lactancia.
- Personas con obesidad o enfermedades crónicas.
- Individuos que pasan poco tiempo al aire libre o usan siempre protección solar.
Los suplementos de vitamina D se presentan en dos formas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). La segunda es la más eficaz, ya que el organismo la aprovecha mejor. Conviene recordar que la dosis debe adaptarse a cada caso. Mientras que un adulto sano puede beneficiarse de entre 600 y 1000 UI diarias, un déficit severo puede requerir pautas mucho más altas, siempre bajo control médico.
Beneficios, precauciones y futuro de la suplementación
El impacto de la vitamina D en la salud va más allá de los huesos. Cada vez más investigaciones señalan su papel en la prevención de enfermedades metabólicas, cardiovasculares e incluso en el control de la inflamación crónica. También se estudia su influencia en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. En los últimos años se ha explorado incluso su relación con la reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, aunque todavía se necesitan más evidencias concluyentes.
Cuidar los niveles de esta vitamina es una estrategia de salud pública que seguirá cobrando importancia en los próximos años, especialmente en países europeos con menor exposición solar. Algunos gobiernos ya promueven campañas de fortificación alimentaria y suplementación en colectivos vulnerables, conscientes del impacto que tiene sobre la salud de la población.
Mantener un equilibrio adecuado significa invertir en calidad de vida, energía y protección frente a enfermedades. Asegurar niveles óptimos no solo previene complicaciones futuras, sino que contribuye a un envejecimiento más saludable y activo.