Correr en invierno puede parecer una tarea poco atractiva. El frío, la oscuridad temprana, la lluvia y las bajas temperaturas hacen que quedarse en casa bajo una manta sea mucho más tentador que calzarse las zapatillas y salir a la calle. Sin embargo, el running invernal tiene sus propias recompensas: menos gente en los parques, aire fresco, la satisfacción de superar la pereza inicial y los beneficios para la salud que aporta el ejercicio constante durante todo el año. Con la preparación adecuada y algunos ajustes en la rutina, correr en invierno puede ser tan gratificante como en cualquier otra estación.
Vestirse por capas
El principal desafío del running invernal es regular la temperatura corporal. Al empezar, el frío se siente intensamente, pero tras unos minutos corriendo, el cuerpo entra en calor y puede llegar a sudar. Vestirse con demasiada ropa abriga en exceso y genera incomodidad; vestirse con muy poca expone al frío y aumenta el riesgo de resfriados o hipotermia.
La solución es el sistema de capas. La primera capa, pegada a la piel, debe ser térmica y transpirable, diseñada para evacuar el sudor y mantener el cuerpo seco. Nada de algodón, que retiene la humedad. La segunda capa proporciona aislamiento térmico, puede ser un forro fino o una prenda de manga larga. La tercera capa, la exterior, debe proteger del viento y la lluvia. Esta última puede ser prescindible en días secos y sin viento, pero es imprescindible si las condiciones meteorológicas son adversas.
Las extremidades también necesitan protección. Un gorro fino que cubra las orejas, guantes ligeros y calcetines térmicos marcan la diferencia. Los pies, las manos y la cabeza son puntos donde se pierde mucho calor corporal. Protegerlos adecuadamente permite mantener el resto del cuerpo confortable durante toda la carrera.
Seguridad y visibilidad
En invierno oscurece temprano, lo que obliga a muchos corredores a entrenar con poca luz o directamente de noche. La visibilidad se convierte entonces en un tema de seguridad. Llevar ropa con elementos reflectantes, utilizar una linterna frontal o una luz intermitente en el pecho o la espalda ayuda a ser visto por coches y otros usuarios de la vía pública.
Elegir rutas bien iluminadas y conocidas reduce riesgos. Evitar terrenos irregulares, zonas aisladas o caminos con hielo es sentido común. Las superficies heladas son especialmente peligrosas: un resbalón puede provocar lesiones serias. Si el suelo está helado, es preferible posponer la salida o buscar alternativas más seguras.
El calentamiento previo cobra especial importancia en invierno. Los músculos fríos son más propensos a lesiones. Dedicar unos minutos a movilizar articulaciones y elevar ligeramente la temperatura corporal antes de empezar a correr reduce el riesgo de tirones o contracturas.
Hidratación y recuperación
Aunque no se sude tanto como en verano, la hidratación sigue siendo fundamental. El aire frío y seco deshidrata, y el esfuerzo físico requiere reponer líquidos. Beber agua antes y después de correr es tan importante en invierno como en cualquier otra estación.
Tras la carrera, es recomendable cambiarse de ropa inmediatamente. La ropa sudada enfría el cuerpo rápidamente y puede provocar bajadas bruscas de temperatura que derivan en resfriados. Ducharse con agua templada, ponerse ropa seca y abrigarse ayuda al cuerpo a recuperar su temperatura normal de forma gradual.
Estirar después de correr también es importante, aunque el frío invite a entrar en casa y sentarse directamente. Dedicar unos minutos a estirar los músculos principales previene rigidez y molestias posteriores.
Escuchar al cuerpo
Correr en invierno no es una obligación. Si un día el frío es extremo, si hay temporal o si simplemente no apetece salir, no pasa nada por quedarse en casa. El ejercicio debe ser una actividad placentera y saludable, no una penitencia. Forzarse a salir en condiciones peligrosas o cuando el cuerpo pide descanso no tiene sentido.
Para quienes prefieren evitar el frío por completo, alternativas como correr en cinta en el gimnasio, natación cubierta o clases de ejercicio en interiores permiten mantener la actividad física sin exponerse a las inclemencias del tiempo.
El running invernal tiene su encanto. Esa sensación de victoria personal al regresar de una carrera bajo el frío, el aire limpio llenando los pulmones, la tranquilidad de correr sin multitudes. Con la preparación adecuada, correr en invierno puede convertirse en una experiencia gratificante que mantenga la forma física y el bienestar durante todo el año.