{"id":97585,"date":"2019-02-17T22:30:36","date_gmt":"2019-02-17T22:30:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/?p=97585"},"modified":"2019-02-17T22:30:36","modified_gmt":"2019-02-17T22:30:36","slug":"entrenamiento-para-principiantes-como-intensificar-los-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/entrenamiento-para-principiantes-como-intensificar-los-ejercicios\/","title":{"rendered":"Entrenamiento para principiantes: C\u00f3mo intensificar los ejercicios"},"content":{"rendered":"
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Foto: Christin Klose\/dpa-tmn<\/figcaption><\/figure>\n

(dpa) – Quien quiera fortalecer integralmente sus m\u00fasculos no necesariamente tiene que apuntarse a un gimnasio. Hay algunos ejercicios que se pueden practicar en casa sin problema e ir aumentando su intensidad.<\/p>\n

Las flexiones de brazos, por ejemplo, se pueden hacer tambi\u00e9n estando de pie. Lo explica el entrenador personal Robin M\u00fcller-Schober, que utiliza para ello una banda el\u00e1stica la cual coloca alrededor de la parte superior de su espalda por debajo de las axilas y presiona los extremos de la cinta hacia adelante con las manos. De esa manera fortalece sobre todo la musculatura de la parte posterior del brazo y los antebrazos.<\/p>\n

Para un entrenamiento global de los pies a los hombros, M\u00fcller-Schober recomienda, adem\u00e1s de las flexiones de brazos, otros cuatro ejercicios en tres niveles de intensidad, que llevar\u00e1n a los principiantes a estar en mejor forma.<\/p>\n

Su recomendaci\u00f3n para aumentar la intensidad: Realizar un ejercicio durante 30 segundos, luego una pausa de 20 segundos. Despu\u00e9s seguir con el siguiente ejercicio, hasta haber hecho los cinco. Este programa se repite tres veces por semana, con entre dos y cuatro series cada vez, para aumentar el nivel poco a poco.<\/p>\n

– Flexiones de brazos: En el segundo nivel de intensidad, hay que arrodillarse en el suelo y colocar el tronco hacia adelante en posici\u00f3n horizontal. Las manos se colocan con la palma de la mano en el suelo, un poco m\u00e1s abiertas que el ancho de caderas. Los dedos de los pies apuntan al suelo, los talones hacia arriba. Entonces se baja con la nariz casi hasta tocar el suelo y se vuelve a subir.<\/p>\n

En el tercer nivel, hay que ubicarse con las piernas cerradas a una distancia de aproximadamente un metro de, por ejemplo, una silla o un taburete de unos 80 cent\u00edmetros de altura. Con los brazos abiertos aproximadamente un metro se empuja hacia arriba y luego se vuelve a bajar.<\/p>\n

– Movimiento de tracci\u00f3n del tronco: Se cuelga una banda el\u00e1stica por ejemplo de un picaporte, se enrollan los extremos en las manos y uno se para a una distancia de la puerta que permita que la cinta haga tracci\u00f3n. Entonces se tira con los brazos y luego se vuelve a ceder. Los codos deben estar pegados al cuerpo.<\/p>\n

En un segundo nivel, se utiliza una banda el\u00e1stica m\u00e1s fuerte. Ahora, al tirar, los codos se alejan del cuerpo. En el tercer nivel, se toman ambos extremos de la banda el\u00e1stica con una sola mano, de manera de tener que hacer m\u00e1s fuerza, y se tracciona junto al tronco.<\/p>\n

– Estocadas (flexiones de rodillas): Hay que sentarse en una silla, las piernas abiertas al ancho de la cadera, levantarse y sentarse muy lentamente. En el segundo nivel, se toman adem\u00e1s unas pesas, por ejemplo, dos botellas llenas de agua. Finalmente, apenas se roza la silla y ya hay que elevarse otra vez.<\/p>\n

– Puentes: En este ejercicio, hay que acostarse de espaldas, doblar las piernas y mantener los pies ligeramente abiertos con los talones. Se eleva el tronco lentamente y luego se vuelve a bajar, v\u00e9rtebra por v\u00e9rtebra. Nunca se apoya el trasero en el suelo.<\/p>\n

En un segundo nivel, se eleva el tronco hacia arriba y luego se levanta alternadamente la pierna izquierda y la derecha. En el tercer nivel, una vez que tenemos el tronco arriba, elevamos una pierna. Con la otra subimos y bajamos el tronco.<\/p>\n

– Tabla o plank: En este ejercicio, hay que arrodillarse, colocar el tronco de manera horizontal hacia adelante y apoyarse en los codos al ancho de los hombros. Las manos permanecen cerca, los pies se sostienen sobre los dedos. En esta posici\u00f3n hay que permanecer 30 segundos.<\/p>\n

En el segundo nivel, se elevan las rodillas (y por lo tanto tambi\u00e9n el tronco) y se extienden las piernas. En el tercer nivel, hay que arrodilarse, elevar el tronco y alzar un brazo manteniendo la posici\u00f3n unos 30 segundos. Luego se hace lo mismo con el otro brazo.<\/p>\n

Por Matthias Jung (dpa)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

(dpa) – Quien quiera fortalecer integralmente sus m\u00fasculos no necesariamente tiene que apuntarse a un gimnasio. Hay algunos ejercicios que se pueden practicar en casa sin problema e ir aumentando su intensidad. Las flexiones de brazos, por ejemplo, se pueden hacer tambi\u00e9n estando de pie. Lo explica el entrenador personal Robin M\u00fcller-Schober, que utiliza para<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":97586,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[182],"tags":[],"class_list":{"0":"post-97585","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-estilo-de-vida"},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/97585","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=97585"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/97585\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/media\/97586"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=97585"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=97585"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eldigitaldeasturias.com\/magazine365\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=97585"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}