(dpa) – Hay días en los que correr la vuelta habitual resulta muy fácil y otros en los que se lucha por alcanzar cada kilómetro. Quien entrena regularmente sabe que esto es así: el rendimiento suele oscilar. En el caso de las mujeres, a estas oscilaciones se suma el ciclo menstrual. Pero ¿cómo organizar el entrenamiento considerando esto?
La realidad es que se sabe poco sobre el ciclo femenino en relación con el rendimiento, los efectos del entrenamiento y el riesgo de lesiones. Pero cada vez hay más estudios que indican que las atletas amateur también pueden beneficiarse si adaptan el entrenamiento a las necesidades de su cuerpo.
Por empezar, no hay consejos que funcionen igual de bien para todas. «Todo lo que concierne al ciclo femenino es muy individual», afirma el profesor Patrick Diel, bioquímico y endocrinólogo de la Escuela Superior de Deportes de Alemania de Colonia. «Además, la base de datos es aún demasiado escasa como para poder hacer afirmaciones basadas en evidencias acerca del tema del ciclo menstrual y el entrenamiento», añade.
Esto se debe a que el ciclo menstrual se ve afectado por muchos factores diferentes que pueden variar de una mujer a otra. La profesora Petra Platen, médica deportóloga de la Universidad del Ruhr, en Bochum, menciona algunos ejemplos. «Algunas mujeres tienen la regla pero no ovulan. Otras toman la píldora o utilizan otros anticonceptivos. Las fluctuaciones hormonales dentro del ciclo también varían mucho», dice la médica.
Todo esto influye en el ciclo. A esto se añade que los tipos de deportes y las intensidades en el entrenamiento son también muy variables.
«En los primeros días del ciclo, es decir, con el inicio del sangrado, la mayoría de las mujeres suele tener menos ganas de hacer ejercicio», afirma Platen. A la mayoría le cuesta más motivarse y salir a entrenar.
Y los estudios también demuestran, según la deportóloga, que el rendimiento en los primeros tres días tras el inicio de la regla es algo menor que en otras fases del ciclo. Esta pequeña baja en la curva afecta tanto a la fuerza como a la resistencia y la velocidad.
«La propia sensación corporal puede fluctuar también a lo largo del ciclo», dice Platen. Puede a veces percibirse como un tirón en el pecho, mientras que otras veces las piernas se sienten pesadas o duele el vientre. Estos «factores perturbadores» pueden afectar el deseo de hacer deporte, apunta. Sin embargo, a pesar de estas molestias subjetivas, puede que el rendimiento objetivo no se vea afectado.
Hacia el final de la primera mitad del ciclo, cuando se acerca la ovulación, la mayoría de las mujeres se sienten más en forma. «En esta etapa, el estrógeno está elevado», explica Platen. El estrógeno es una hormona anabólica, es decir, importante para formar músculo. También el nivel de hormonas sexuales masculinas es algo más alto alrededor de la ovulación que en las otras fases del ciclo.
Platen menciona un estudio con atletas aficionadas en el que participó. Según este, hay indicios de que el entrenamiento de fuerza en la primera mitad del ciclo -la fase folicular- y en torno a la ovulación muestra mejores efectos que en la segunda mitad del ciclo.
Sin embargo, el aumento de los estrógenos en los días próximos a la ovulación no tiene solo ventajas. Para un estudio se les preguntó a mujeres con una lesión de ligamentos cruzados cuándo la habían sufrido. La mayoría se había lesionado poco antes o alrededor de la ovulación.
El estrógeno y también la progesterona provocan -por decirlo de forma sencilla- un aflojamiento del tejido, indica Diel. «También aumenta la flojedad del aparato ligamentoso en la rodilla, lo que significa que las articulaciones se vuelven menos estables y podemos sufrir una torcedura más fácilmente, por ejemplo al correr», explica.
Sin embargo, todo esto son indicios y no datos duros. La situación puede ser distinta para cada mujer.
Hasta aquí los hallazgos de la ciencia. Pero, ¿cómo pueden aplicarse? Es difícil hacer recomendaciones basadas en datos duros. No obstante, pueden tomarse algunos puntos como referencia.
«En cuanto al rendimiento, les recomendaría a las mujeres que hagan ejercicio en cada fase de su ciclo, si les apetece y se sienten en forma», dice Diel. Añade que a quien haga entrenamiento de fuerza quizá le convenga hacerlo en el periodo de la ovulación para conseguir, posiblemente, mejores efectos.
En tanto, recomienda a las mujeres que saben que pueden ser más propensas a sufrir lesiones de ligamentos o tendones, o que tienen una dolencia preexistente, no salir necesariamente a correr en el periodo previo a la menstruación.
Añade que las atletas deberían prestar atención a sus propias sensaciones corporales en las fases en las que no se sienten tan en forma. Esto significa entrenar un poco menos intensamente o no entrenar.
«Cuando se toma consciencia de estas fluctuaciones en la motivación pueden reconocerse y ser tenidas en cuenta sin desesperarse», dice Platen. «Pues entonces uno también sabe que probablemente volverá a tener mucha energía y ganas de hacer deporte en unos días», añade. A fin de cuentas, explica, se trata de entender mejor al propio cuerpo e ir ajustando el entrenamiento en consecuencia.
«Importante es, en primer lugar, que las mujeres tengan un ciclo menstrual y que éste se produzca con la mayor regularidad posible y con ovulación», destaca Platen.
Si no hay enfermedades ginecológicas y la regla no llega, puede ser un signo claro de una ingesta energética insuficiente. En ese caso hay que comer más o reducir el ejercicio, o ambas cosas. «Un ciclo saludable es importante para la salud de toda mujer», afirma Platen. Por ello, las deportistas deberían cuidarlo especialmente.
Por Lorena Simmel (dpa)