A día de hoy, cada vez estamos más preocupados por nuestra salud física y mental, así como por nuestra apariencia. Cada vez aplicamos mejores hábitos en la alimentación y, además, nos lanzamos al deporte, realizándolo con cierta frecuencia.
Las tres ‘D’: dieta, deporte y descanso
Y es que para llevar una vida saludable, son fundamentales tanto el llevar una dieta equilibrada, compuesta por todos los nutrientes (incluidas las grasas saludables), como el realizar deporte; pero también influye el descansar adecuadamente.
Nuestros músculos, y nuestra mente, necesitan reposar en torno a unas ocho horas diarias para rendir al máximo al día siguiente. No pienses que dormir un poco más es “perder el tiempo”. No. Descansar unas ocho horas y de manera profunda es algo vital, sobre todo, después de un largo día de trabajo o de entreno.
En cuanto a la alimentación, evita alimentos ultraprocesados, la comida basura, los aceites vegetales, etc.
Si te apetece tomar un snack, opta por frutos secos o una pieza de fruta en lugar de un pastel o unas pocas golosinas.
Mantener una dieta equilibrada consiste en ingerir todo tipo de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, etc. Aunque generalmente se intenta evitar las grasas, estas también son necesarias para nuestro organismo.
Respecto al deporte, márcate una rutina y realiza ejercicio unas dos horas al día. Entrena de cuatro a seis días a la semana. Como mínimo, deja un día de descanso para que tus músculos descansen y no se saturen.
Si una de estas tres patas cojea, se rompe el chiringuito. Por ello, intenta llevar a rajatabla los tres factores: descansa bien, lleva una dieta equilibrada y entrena de manera constante.
Emplea material complementario
Además de las mancuernas, las distintas máquinas del gimnasio, la bicicleta o las barras, necesarias todas estas para tu entrenamiento, equípate con material complementario.
Una buena alternativa, para potenciar el trabajo que realices, es incluir un chaleco lastrado en los entrenamientos.
¿Qué son los chalecos lastrados? Son chalecos que incluyen pesas de forma que al realizar ejercicio con uno puesto implicará un mayor esfuerzo para ti y, por consiguiente, notarás más rápidamente los resultados
Puedes elegir tú mismo el peso extra del chaleco. Algunos vienen con un peso determinado, pero otros son de peso ajustable por medio de placas.
Chalecos lastrados y sus ventajas
El uso de estos chalecos aporta muchos beneficios, tales como:
Mejora cariorrespiratoria. Fortalece el sistema respiratorio.
Aumenta la resistencia. Emplear un peso extra, demanda a nuestro cuerpo más oxígeno, por lo que los músculos deben adaptarse rápidamente, aumentando así la resistencia muscular.
Por todo ello, también aumenta la fuerza.
Permite realizar ejercicios aeróbicos con peso.
Aumenta la velocidad de ejecución de un ejercicio.
Todos estos beneficios son aplicables tanto a personas cuyo fin es desarrollar su masa muscular como a aquellas que pretenden todo lo contrario, perder peso y reducir los michelines.
¿Quieres aumentar la masa muscular?
Si tu objetivo es lucir un cuerpo atlético, deberás realizar varios ejercicios de fuerza. Es preferible que hagas una media de 15-20 repeticiones y con más peso a series más largas con un menor peso soportado.
Márcate una rutina para ganar masa muscular. Establece qué grupo muscular vas a trabajar cada día. Por ejemplo: los lunes, pectorales y tríceps; los martes, piernas; los miércoles, abdominales, etc.
Vale, a veces ocurre que tenemos muy clara la teoría y queremos aplicarla a la práctica, pero el estrés del día a día nos imposibilita ir al gimnasio. Quieras o no, se va un rato entre que llegas, aparcas y consigues ponerte en marcha.
Si te falta el tiempo, lo mejor es ganar masa muscular entrenando en casa. Hay distintos ejercicios que puedes hacer sin moverte del hogar y apenas necesitarás invertir en maquinaria.
Además del comentado chaleco de lastre, que te ayudará a aumentar la masa muscular por el esfuerzo extra que implica entrenar usándolo, puedes comprar algunas mancuernas, una barra y pesas.
El levantamiento de peso, flexiones (con tu propio peso o con la implementación de los chalecos lastrados), los abdominales, las sentadillas, dominadas, son ejercicios que puedes realizar perfectamente en tu hogar.
Adapta los ejercicios al material del que dispongas, pero eso sí, sé consciente de que sin peso, te costará más aumentar la masa muscular.
Algunos ejercicios
Para pecho, haz fondos, press de banca y aperturas con mancuernas.
Para fortalecer los tríceps: press de banca con agarre estrecho, press francés o Dumbbell Rolling Triceps Extension.
Por su parte, la para bíceps, curl con barra, estilo martillo o con la ayuda de mancuernas.
Para la espalda, son ideales los fondos y dominadas, así como las elevaciones traseras.
Para el tren inferior, el ejercicio por excelencia son las sentadillas. Ayúdate con el chaleco de lastre. También a la hora de realizar zancadas.
Hay un sinfín de ejercicios para poder hacer en casa, ya sea tu objetivo ganar músculo o perder peso.
Igualmente, si presentas alguna dolencia, podrás realizar ejercicios domésticos para aliviarla.
Usa una tabla de inversión
Una fórmula es aplicar una tabla de inversión para aliviar el dolor de espalda. ¿En qué consiste? Debes colocarte cabezabajo sobre esta tabla. Se trata de una forma de descomprensión espinal y una manera de tracción de la columna vertebral.
Ventajas de una tabla de inversión
Obtendrás beneficios terapéuticos. Situarte en esta posición ayudará a descomprimir las articulaciones. Y es que, cada articulación del cuerpo se va a cargar de igual manera y va a soportar la misma presión.
La espalda estará en completo reposo. Por ello, recurrir a esta técnica te ayudará a solventar los dolores localizados en ella, tanto en la zona lumbar como a cualquier altura de la columna.
Como ves, no disponer de tiempo ya no debe ser una excusa a la hora de entrenar, pues puedes hacerlo desde casa disponiendo, casi apenas, de un chaleco de lastre para incrementar los resultados obtenidos en menor tiempo. Por su parte, las tablas de inversión también son utensilios que podrás tener en tu domicilio y que pueden serte muy útiles en más de una ocasión.