(dpa) – Muchas personas mayores están en muy buen estado físico, y lo quieren mantener porque saben que cuanto más pasan los años, más importante se vuelve mantener la movilidad. ¿Qué podemos hacer? Los especialistas recomiendan algo bastante razonable: hacer 150 minutos de ejercicios moderados por semana o 75 minutos semanales intensos de entrenamiento con el objetivo de fortalecer los músculos principaes, que son piernas, brazos y torso.
¿Qué vale como «ejercicio»? Muchísimas cosas. Puede ser «montar bicicleta, nadar, salir a pasear, practicar algún deporte lúdico o incluso tareas cotidianas como el trabajo en el jardín y jugar con los nietos», explica el docente de deporte saludable y prevención Lars Gabrys.
Para poder llevarlo adelante es muy recomendable hacer estas actividades con otros, si bien es muy importante conocer cuáles son los límites de cada uno antes de comenzar. «Puede que una persona tenga cierta debilidad coronaria y que por eso no debería cruzar cierta línea», comenta la docente de gerontopsicología Susanne Wurm. Lo bueno es conocer los límites, pero no dejarse estar por eso. «No son cosas excluyentes. Los límites no deberían llevar a que la persona pase a ser inactiva», explcia Wirm.
Un modo de evitarlo es adaptar los deportes a la edad y a las capacidades de cada uno, explica el entrenador personal Philip Messerschmidt, que se especializó en personas de la tercera edad y en personas que comienzan a practicar deporte entrados los años.
El primer paso que recomienda es unirse a un equipo de gente que esté en la misma edad para que el nivel sea equlibrado. Si eso no basta, se pueden incorporar modificaciones en los deportes que a uno le gusta hacer. Por ejemplo, al jugar al fútbol se puede tomar la cancha en forma horizontal, y achicarla de ese modo. O jugar con más gente, de modo de no estar corriendo demasiado.
Lo mismo puede hacerse con el volley, colocando la red más baja o jugando con un balón más lento. De hecho existen los «balones en cámara lenta», que pueden ser muy útiles para estos fines.
El tenis también se puede adaptar a los años. Si uno juega en dobles en lugar de simples, se ahorrará muchos calambres. Las pelotas más blandas pueden quitarle un poco de velocidad al juego. ¡Y el golf también se puede practicar sin tantas rotaciones!
Si a uno le gusta ir al gimnasio, lo ideal es que incorpore ciertos ejercicios. «Entre los 60 y los 70 es muy bueno fortalecer todo el cuerpo», sobre todo cuestiones referidas a la postura, explica Messerschmidt. «Hace bien reforzar los músculos de la espalda y el abdomen para mantener la postura erguida», añade.
Además, algo fundamental en la edad es prevenir las caídas. «Es fundamental mantener la seguridad al caminar y la movilidad. La pregunta central es: ¿Cómo puedo hacer pasos coordinados a pesar de que me tropiece o que me dé inseguridad?», explica Messerschmidt. Allí lo importante es entrenar bien los músculos de las piernas.
Por Pauline Sickmann (dpa)